ワイズロード茅ヶ崎

■柏木選手

６月１９日にスタートし２ヶ月間、心拍トレーニングについて教えて頂きました。佐渡へ向けてのトレーニングプランでは、佐渡９週間前からBasic Endurance、ハートレートMAX６０％前後（１１１）を意識してトレーニング、慣れていないせいか心拍１１１前後をキープする事が難しく、気がつくと１２０超える事がありました。

佐渡７週前からはEndurance、ハートレートMAX７０％、５週前はeasyとし体調を整え、４週前からのEnduranceでは、ハートレートMAX８０～９０％（１６０前後）を意識しスピード練習、とても辛いハートレートゾーンですが、距離と時間を短く設定、集中しトレーニングが出来ました。今はレース１週前なので、疲労取り除き体調を整えてます。

平塚ビーチパークでは２回の海練を実施し、ドラフティング、ヘッドアップなどレースで必要な技術を教えていただき、とても勉強になりました。波の高い海で泳ぐ事により、苦手なスイムに少しですが自信がつきました。それから、スピニングバイクとランを繰り返すトレーニング、心拍を設定しセット毎に心拍を上げていく設定、これも初めて経験したトレーニング方法ですが、バイクとランを繰り返すことで、レースでのバイクからランへの切替に効果があると思いました。

そして２７日のチームPOLAR湘南効果測定では、コンピュートトレーナー１２５Wで心拍１２６（前回１３８）２２５Wで心拍１６２（前回１６６）とすべてのワット数で前回の心拍を下回る結果がでました。心拍トレーニングの効果が確認出来ました。チームPOLARで実施した海連や心拍トレーニングの成果を佐渡で出したいと思います。

■横山選手

佐渡島大会の参加メンバーを対象にY's Road茅ヶ崎店の大塚店長からのメール連絡で募集が始まったチームPOLAR。

　　　①     HRMを持っているが使い方が分からない

　　　②     HRMを知っているがよく分からない

　　　③     HRMって何？

の何れかに該当する人が対象。

昨年に2回どうにかフルマラソンを完走しただけで調子に乗ってトライアスロンを始めてみようと思ったヘッポコ（一応）アスリートの私は限りなく③に近い②心拍数は首や手首で測れるもの、程度の知識しかなかった。走るのも泳ぐのももちろん自転車漕ぐのも遅いので当然トレーニングを同じ距離で行えば人より時間がかかる。でも仕事含めそれなりに忙しい毎日を送っているため必要最低限の努力でトレーニング効率をあげたい。HRMトレーニングはそういう人にぴったり、なものらしいということで迷わず手をあげた。メンバーの連絡を来た時点で私と池田さん以外の６名は既に4月の宮古島大会、アイアンマンレース等のロングディスタンスのトライアスロンレースの経験者たち。あれ、私このメンバーに入っていいの？というのが最初の感想でした。

第一回目は心拍数の計測。

ポラールジャパンの藤本さんよりPOLARのHRMの貸し出しがされる。胸にトランスミッターベルトを付けそのデータが腕時計に飛ぶらしい。ふむふむ。ローラー台に自分のバイクを乗せ回転数を90-100で一定させ100ワットをスタートに少しずつ負荷をの段階を上げ2分経過時点でそれぞれの心拍数を記録する。その後3kmのランニングでのタイムトライアルで自分の最大心拍数を出す。生まれて初めて知った私の最大心拍数は184、バイクの100ワットの段階で164と最大心拍数の約90％と大分高かった。（ロングディスタンスの練習をしているメンバーの場合60%程度？）「普段からあまり運動されてませんか？」と宮古島大会に出場済の藤本さんより。「ええ、そうですね」と運動ってどのくらいを指すのか分からないままいい加減に返事をする私。「これからまだまだ改善されますからがんばって下さい」と藤本さんより励ましの言葉を頂く。

第二回目はY's Road茅ヶ崎店をスタートし約4kmをジョギングでベルマーレ藤沢のオーシャンスイムレッスン場まで行き他の生徒さんと一緒に受講。講師はプロのトライアスリートのコーチでもある中島さん。バトルに逢ったときのシュミレーション、ブイを見ながらのヘッドアップ、人についていきながら進んで行く方法等、オーシャンスイムは人生2回目の私には有り難すぎる練習会だった。レッスン後再びジョギングでY's Roadに戻り中島さんの座学を受ける。メンバーそれぞれの第一回目の心拍数のデータ及びそれを60%～90%に換算したものが数値化したものをプリントで渡される。レース前の週毎にどの強度の心拍数で練習すればいいか、また少ない強度でも長い時間のトレーニングをすると強い強度の練習時の心拍数が低くなることもデータで渡される。

プロのコーチにこんなレッスンを受けるなんて贅沢すぎる。ちょっと興奮。張り切ってみんな質問を始める。「何を食べたらいいですか、レースの前にお酒は飲んでもいいですか」等々直接心拍トレーニングに関係ないことまで。佐渡に向けてまずは練習を地道に頑張ろうと心に誓うのであった。

第3回目はお休みを頂いてしまい、第4回目。

再びベルマーレ藤沢のオーシャンスイムレッスン後135~165刻みで指定された心拍数で少しずつ上げていくスピニング&ランのブリックストレーニング。すぐに心拍数が上がってしまう私はゆっくり回しゆっくり走るが最後がきつい。心拍数を固定させることが大事なのなのでマイペースで。こんなトレーニングをしたことも勿論あることも初めて知ってとても新鮮。中島コーチのレッスンはこれで最後。日焼けしたさわやかな笑顔、声が大きくて分かり易い物言い「健全な精神は健全な肉体に宿る」を体現したような素敵な方でした。ちょっとさびしい。

第5回目は第1回目と同じ条件で計測。

元が悪い私は10以上改善、つまり最初が154。あまり数値の変わらないメンバーがいたがそもそも当初から練習量が十分だったからと思われる。8月は現時点でスイム13km、ラン150km、バイクがちょっと足りなくて200km。自分にしては一生懸命練習したからなあ。数字で改善が見えると素直に嬉しい。

■池田選手

これまで自分の心拍について意識したことは殆どなかったので、初回に心拍数を測定した時には、自身の安静時や最高脈拍の低さに驚いた。異常値かと思いバイクの負荷試験を2回行ったがほぼ同じ心拍数になり、HRの再現性が高いことに気づいた。また、これにより負荷が同じであれば同じ脈拍になることが体感出来、逆に脈拍を管理することで運動強度が管理できることがよく理解できた。

中島コーチによる目的別の運動強度のレクチャーとその強度にするための脈拍数を知ったことで、これまで時間と距離でしか管理していなかったトレーニングをより科学的に効率よく出来ると思った。いまのところはまだHRMを使いこなせておらず、運動中のHRをモニタリングし運動強度を調節するだけしか行っていないが、これだけでもこれまでのようにむやみに高強度の練習を行い、すぐバテてしまうことがなくなり、多少長い時間のトレーニングにも耐えられるようになったと思う。

今後はHRMを使いこなし、また（特にロングの）レース中のデータが得られれば、レース中のHRを管理することにより、つぶれることなく高いパフォーマンスが得られるものと期待している。

今回の企画はHRMがテーマであったが、平塚でのスイム、ローラー台でのバイクなどの経験もさせていただいたこと、またチームの仲間とトレーニングをすることができ、楽しく取り組めた。

■西選手

心拍計を付けての本格的トレーニングは初めてでした。前に一度付けて走ったことはありましたが、このぐらいのキツサだといくつぐらいの心拍、という感覚だけでした。

今回のプログラムではより実践を意識したもので、いかにオーバーペースにならずに最後まで良いパフォーマンスを保つかという考え方を学び目からウロコでした。やはり感覚と実測値というのは乖離があって、自分ではこれぐらいならあげすぎじゃないから大丈夫と思っても心拍は上がりすぎであったりと、きっとこれまで出てきたレースもそんなことの繰り返しだったんだろうなと感じています。また、同じ強度なら心拍は低い方が良いということで今回のプログラムの効果測定。比較的中程度の負荷では初期の心拍数よりも低めで出ていたので、平地などは少し力がついたのかなと思いたいところです。高負荷では初期値よりも若干高い値だったので、高負荷トレーニングが不足していたのかな？確かにトレーニングでは重たいギアでゴリゴリいくより、軽いギアでたくさん回していたように思います。いろいろな要素はあるかと思いますが、心拍管理と、成長の度合いも可視化され本当に有効なトレーニングツールであると実感しました。今後のレース、特にロングの前半は心拍を「上げすぎない勇気」をもって挑もうと思います。 

■橋山選手

トライアスロンを始めて、心拍管理は重要と何度も耳にしました。とりあえず購入して、練習時にただつけているだけで、どう活用していいか分かりませんでしたが、

今回、POLARセッションで、心拍トレーニングが何故重要なのか、また、心拍管理を考慮したトレーニングスケジュールの組み立て方を知った有意義な機会となりました。また、セッションでは、湘南ベルマーレのエリート選手達のそばでオーシャンスイムが出来たり、次に控える佐渡大会に一緒に出る仲間から刺激をもらったりと、月1回ペースの茅ヶ崎通いも、楽しみでした。

今回の学習を継続的にトレーニングに取り入れ、効率化を図り、レベルアップ目指したいと思います。

■河上選手

「チームポラール湘南に参加してみて」

心拍計自体は持っていたのですが、ほとんど使っていませんでした。
・そもそも、使い方がわからない。使う意味がわからなかった。
・ランは設定したペースで走るので、心拍は無視。
・バイクは根拠もなくケイデンス９０ｒｐｍで回す。これまた、心拍無視。ｌ
・ハートレートモニターがスイムに使えるものではなかった。
・冬場に装着する際、冷たい
etc...

実際、参加してみての感想は

「目からウロコ！！」

でした。

トレーニング方法に関しては、
・心拍をコントロールしてのラン。たとえば、心拍１４０を維持して走る。←今までは行わなかった。時間及びペースで練習内容を決めていた。
・そのゾーンの心拍強度を上げるにははそのゾーンの心拍トレーニングを行わなければならないこと。
　たとえば、心拍１４０付近の心拍強度を上げたいなら、その前後の心拍でトレーニングしなければならないこと。それ以上やそれ以下の強度でのトレーニングではその部分は伸びない。

また、ベルマーレの中島ヘッドコーチ指導によるトレーニング方法もとても参考になりました。今まで、やみくもにトレーニングを重ねていただけでした。

レースで使ってみての感想
スイムに関して
・見る余裕がありませんでした・・・
バイクに関して
・個人差があると思うが、１００回転近くで回すとMAX心拍数がの９０％近くにいってしまった。
　　９０前後だと８０％近くに抑えることができ、ペースを維持することできた。
ランに関して
・すみません。ペースを重点に走ってしまったのでよくわかりませんでした。ただ、ペースが維持できなくなるところとハートレートが上がり出したところがちょうど重なっていたように思われる。

効果測定の結果について
夏の暑さで、低強度付近のトレーニング中心であったせいか、その部分はしっかり伸びていた。高強度は不足していたため、伸びが悪かった。

佐渡Aではこの辺を考慮にいれて、ペース配分を考えてみたいと思う。

今後に向けて
・スイムでの使い方を考えてみる。
・バイクは平地では９０回転をキープ。ヒルクライムでのケイデンスと心拍数の相関関係を調べてみたい。
・ラン　サブスリーのペースを維持できるためのハートレートを調べ、その部分の徹底強化を図りたい。

ポラールの心拍計に関して
・今度はフットポッドを使ってみたいなあ。
・GPSを時計に内蔵していただけると嬉しいなあ。
・RCX5　機能は素晴らしいのですが、女子に少し大きいようです。私は全然大丈夫ですので重くなっても構いませんので。ぜひGPSを内蔵してください。しつこい！？ 

■斎藤選手

体力測定の結果を踏まえた行動指針講座の2回目を欠席したために、メソッドに従った練習はできず、最終結果にも反映できなかったのが残念ですが、単発の練習会として、いずれも質が高く、また教わる意義を痛感するものばかりでした。

心拍管理と練習の掛け合わせの今回の講座はいずれも、

・できるだけ効率良く、最小限の練習で効果を出したい

・飽きの来ない、継続できる練習でやっていきたい

という思いの大いなるヒントになりました。

個人差があり、それぞれの課題も違う中でも一緒に練習し、走った距離や、かいた汗の量は違っても、強度は一緒だったらしい...と何とも不思議な体験で未消化な部分は沢山ありますが、今回をきっかけに、ハートレートからの体質と練習改善をし、来シーズンの準備をしたいと思っております。

■須藤選手

LISTEN TO YOUR BODY（信じるものは救われる）

（コンディションメークについて）

年数の浅い人は誰でも経験していることですが...
レース間近や当日になってから「今日は調子がいいとか、イマイチだとか...」不安に駆られてついつい直前トレーニングをして逆にダメージを負ったり、動揺して集中を欠いたりしますよね。

今回の〔LISTEN TO YOUR BODY　チームPOLAR〕ではレースまでのコンディションメークの練習方法を作って頂きました。すなわち「理想のコンディションメークが出来ているはずだから大丈夫」と、リラックスしてレースに望めるということで、今後のレースではこの考え方を活用して安心してレースに集中することが出来そうです！信じるものは救われる。

実際の体感として...
今回、短い期間ながらトレーニング効果があがって、パフォーマンスが高まったと思います！
思い込んでいるだけかも知れませんが、それが自信につながって、無理・無茶をしないで集中できるので結果的にタイムが向上しています。信じるものは救われる。いままでは、やみくもに時間と負荷をかければかけるほど良い（というか満足できる）と思って、刺激を入れた後に休息を取らないで筋肉や体力を消耗しているだけの逆効果だったりしましたが、パフォーマンスを科学的に考えるきっかけとなったことが大収穫です。

（スキルアップについて）

この３ヶ月で私のスタイルはがらりと変わった...
今回の〔LISTEN TO YOUR BODY　チームPOLAR〕は、理想的なコンディションメークだけでなく、中島コーチによる指導が非常にためになり、コンディション・スキルが共に向上してパフォーマンスアップになっています。

具体的なスキルアップは...
①バイク...片足ペダリングで左足のアンクリングとトルク加重の欠点を意識してトレーニングした結果→バイクフォームが劇的に変わり→大島合宿では飛躍的に楽に走れ、三原山ＴＴでは自己ベスト４分更新しました。
②ラン...ＨＲＭと滞空時間、加重フォームを意識して皇居ラン自己ベスト更新。
③スイム...海練習での、海水温チェック、潮の見方、波への対応、ヘッドアップ、バトル練習、ドラフティング練習はもとより、ベルマーレエリートの方々と練習させてもらうことで、練習に集中する姿勢まで勉強になりました。
④ブリック練習...これまでレースのときトランジッションでふらふらになっていましたが、大島合宿でも１６０キロバイク直後にハイペースランに移行することが出来ました。

...と、思っていますが、自己満足でしょうか？これが自信につながりますので、今後とも「毎日が自己ベスト」で行きます。
信じるものは救われます。

以上。

参加メンバーのレポートでした。また次回企画でお会いしましょう。

お疲れ様でした。

大塚

茅ヶ崎店　0467-84-1555　（大塚　2011/8/31）